Егер сіз үнемі ұйықтамасаңыз, өз денсаулығыңызға қауіп төндіресіз. Ұйқының тапшылығы жүрек-тамыр, эндокриндік, иммундық және жүйке жүйелеріне әсер етеді. Дұрыс ұйықтамаудың бірнеше түні де қандағы қант деңгейіне әсер етіп, артық тамақтануға ықпал етуі мүмкін. ДНҚ деңгейінде де өзгерістер байқалуы мүмкін.
Назарларыңызға ұйқының қануының 10 себебін ұсынамыз
1. Аз ұйықтау – артық салмақ
Егер сіздің түнгі ұйқыңыз күніне 7 сағаттан аз болса-сіз қауіп тобында боласыз. Мәселен, сіз аз ұйықтаған сайын, өзіңізге толып кету қаупін тудырасыз. Мұны медицина институты жүргізген зерттеу нәтижелері дәлелдейді. Ұйқының тапшылығы тәбетке жауап беретін гормондарға әсер етеді және оларды дұрыс жұмыс істемейді. Тәбетті тежеуге жауапты лептин төмендейді, ал тәбетті ынталандыратын грелин гормоны, керісінше, жоғарылайды. Ұйқының болмауы күйзеліс гормоны деп аталатын кортизол секрециясының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл сонымен қатар аштық сезімін арттырады. Ұйқының болмауына байланысты өсу гормонының концентрациясы төмендейді. Қалыпты режимде ол майларды ыдыратады және оларды энергияға айналдырады. Алайда, егер оның деңгейі төмендесе, дене артық салмақ жинай бастайды.
2. Дұрыс ұйықтамау – дұрыс тамақтанбау
Адам өте аш болған кезде, ол жейтін тамақтың қаншалықты пайдалы екендігі туралы ойланбайды. Американдық ұйқы медицинасы академиясының «Journal of Clinical Sleep Medicine» журналында жарияланған тағы бір зерттеу: апноэ синдромымен немесе ұйқы кезінде тыныс алудың бұзылуына әкелетін кез-келген басқа аурумен ауыратын адамдар холестеринді, ақуызды, қанықпаған майларды көп қамтыған тағамдарды жейді. Бұл әсіресе әйелдерге қатысты болып келеді.
3. Ұйқының болмауы диабетпен ауыратындар үшін өте қауіпті
Диабетпен ауыратын немесе глюкозаға төзбейтін науқастарда ұйқының болмауымен аурудың өршу қаупі артуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, егер адам күніне 5 немесе одан да аз сағат ұйықтаса, онда диабет талмасының пайда болу қаупі 2,5 есе артады (егер ұйқы 6 сағат немесе одан аз уақытқа созылса, қауіп 1,7 есе артады).
4. Ұйқы тапшылығында жүрек қауіпте болады
Егер әйел күніне 5 немесе одан аз сағат ұйықтаса, жүрек талмасы қаупі 45% артады.
5. Ұйқының тапшылығы қан қысымының жоғарылауына әкеледі
Сонымен, апноэ синдромын мамандар көбінесе адамды күні бойы мазалайтын жоғары қан қысымымен байланыстырады. Медицина институтының зерттеуі ұйқының бұзылуы неғұрлым ауыр болса, қысым соғұрлым жоғары болатынын көрсетеді.
6. Ұйқының тапшылығы автомобиль апаттарының статистикасына әсер етеді
Американдық AAA автомобиль қауымдастығының зерттеулеріне сәйкес, әрбір оныншы апат ұйықтап кеткен жүргізушілердің кінәсінен болады екен.
7. Ұйқының тапшылығынан ішкі тепе-теңдік бұзылады
Ұйқы кезінде ми қыртысы ішкі органдардан келетін ақпаратты өңдейді, қалпына келтіру процестері де басталады. Егер ұйқы бұзылса, онда ішкі ағзалардың жұмысы бұзылып, иммунитет күрт төмендейді. Сондықтан, егер адам созылмалы түрде ұйықтамаса, тұмаумен немесе кез-келген вирустық аурумен ауыру қаупі бірнеше есе артады.
8. Ұйқыныңтапшылығы депрессия мен жанжалға әкеледі
Бұл ересек адамдардың, сондай-ақ жастар өкілдері қатысты: олар депрессиямен және өзін-өзі бағалаудың төмен деңгейімен бетпе-бет келуі мүмкін. Ұйқының болмауы әсіресе әйелдер денсаулығы үшін қауіпті. Сонымен қатар, әйелдердің толық ұйқысы — отбасылық бақыттың кепілі. Егер әйел үнемі жеткілікті көлемде ұйықтамаса, онда жанжалдар, ұрыстар мен даулардан аулақ болу екіталай. Бірақ ұйқысы қанған әйел бақыт пен қанағат сезімін таратады, жайлылық пен қолайлылық атмосферасын жасайды.
9. Балалардағы ұйқының тапшылығы олардың мінез-құлқының өзгеруіне әсер етеді
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысыздықтан, семіздіктен туындаған тыныс алудың бұзылуынан зардап шегетін балалар назар жетіспеушілігі мен гиперактивтіліктің бұзылуына бейім. Ересектерге қарағанда балаларға ұйқының көбірек қажет екенін айта кету керек. Сонымен, нормадан аз ұйықтайтын төрт жасар балалар (11-12 сағаттан аз) гиперактивтілік, зейіннің бұзылуы, агрессия және ашу сияқты мінез-құлықтың әртүрлі ауытқуларынан зардап шегеді.
10. Аз ұйықтау өлімді асықтырады
М.В. Ломоносов атындағы ММУ ұйқы медицинасы орталығының жетекшісі және Еуропалық ұйқы зерттеушілері қоғамының (ESRS) сарапшысы Александр Калинкин кез-келген ағза жеті күн бойы ұйқысыздықтан өледі: «Егер біз адамды судан айырсақ, ол 18 күн, 72 күн тамақсыз, бір апта ғана ұйқысыз өмір сүреді» дейді. Бұл саладағы зерттеулер бірқатар елдерде жүргізілді. «Егер сіз күніне 5 сағат ұйықтасаңыз (немесе одан да аз), сіз өлімге жақындағаныңызды біліңіз: қауіп 15% артады». Мұндай қорытындыға ғалымдар «Sleep and the Archives of General Psychiatry» журналының беттерінде жарияланған зерттеуінде көрсетілген.
Әр кеш сайын жер бетіндегі әрбір үшінші адам ұйқы проблемаларын бастан кешіреді. Халықтың шамамен 5-10% -ы ұйқысыздықтан зардап шегеді. Алайда дәрігерлер денсаулықты сақтау үшін ең аз дегенде сегіз сағаттық ұйқыны талап етеді.
Егер сіз ұйықтамасаңыз не істеу керек? Түнгі қалыпты демалуға арналған жағдайды жасауға тырысыңыз:
1. Қауіпсіздік. Егер адам қауіпсіз жерде ұйықтаса, күйзеліс деңгейі төмендейді және ұйықтап кету оңай.
2. Температура. Оның төмендеуімен және одан да көп дәрежеде ұйқының жоғарылауымен ұйқының сапасы нашарлайды.
3. Ылғалдылық, жарық және шуылдың болуы. Егер жатын бөлмесіндегі ауа тым құрғақ немесе тым ылғалды болса, жайлы ұйқы туралы айту екіталай. Сондай-ақ, сіздің жатын бөлмеңіз мүлдем қараңғы және тыныш екеніне көз жеткізіңіз.
4. Тамақтану. Дұрыс тамақтанбау, сондай-ақ артық тамақтану түнде ұйқының сапасын нашарлататынын есте ұстаған жөн.
5. Алкоголь және темекі шегу. Алкогольді ішу, бір жағынан, ұйықтап қалуға ықпал етеді, бірақ екінші жағынан, ұйқының ерте оянуы мен дефрагментациясын тудырады.
6. Кофеин бар өнімдерді теріс пайдалану. Бұл тек кофе мен шай ғана емес, сонымен қатар кофеиннің өте жоғары дозалары бар барлық газдалған сусындар, сонымен қатар шоколад.
7. Дәрі-дәрмектер. Көптеген дәрі-дәрмектер, қан қысымын немесе холестеринді төмендететіндерден бастап, ұйқы патологиясына тағайындалғанға дейін, ұйқының сапасын нашарлатуы мүмкін.
Дұрыс диагноз қою үшін міндетті түрде сомнолог-дәрігермен кеңесу керек.
Әлемде 8 миллиардқа жуық адам болса, шамамен 20%-ы ұйқысыздықтан зардап шегеді. Ұйқысыздық ешкімге таңсық емес. Әсіресе, коронавирус пандемиясы кезінде ұйқысы бұзылған адамдар саны артты. Informburo.kz Қазақстанның отбасылық дәрігерлер қауымдастығымен бірлесе ұйқысыздықтың пайда болу себептері мен ұзақ мерзімді салдары жайында айтады.Ұйқысыздық дегеніміз не?Ұйқысыздық – ұйқының бұзылуының ең көп таралған түрі, синдром. Бұл ауру емес, тек оның белгілері. Сипаты:
ұйықтайтын уақытта көздің ілінбеуі;
түн ортасында жиі ояна беру;
таңертең ерте ояну (сағат дабылы соққанға дейін кемінде 30 минут бұрын).
Осының салдарынан адам күндізгі уақытта функционалдық жайсыздықты бастан кешіреді. Мысалы: шаршау, зейіннің төмендеуі немесе ашулану және агрессияның жоғарылауы.
Ұйқысыздыққа не себеп?
Ұйқысыздықтың бірнеше себебі болуы мүмкін:
қоғамнан оқшаулану;
депрессия немесе мазасыздық секілді басқа аурулар көріністерінің бірі;
үнемі ұйқының қанбауы;
ауыспалы кестемен жұмыс істеу;
сағаттық белдеудің ауысуы;
дәрі немесе басқа заттардың жанама әсерінің болу;
басқа аурулардың салдары болуы мүмкін, мысалы, жүрек немесе өкпе.
Сонымен қатар, ұйқысыздықпен ауыратын адамдардың шамамен 30%-ы ұйқының обструктивті апноэсіне шалдыққан. Бұл терминді көп адам білмейді, бірақ жер бетіндегі 1 миллиардқа жуық ересек адамда болатын ауру. Дұрыс диагноз қою үшін міндетті түрде сомнолог-дәрігермен кеңесу керек. Диагноз қоюға адамның жұмыс кестесі ескеріледі және ұйқының бұзылуы көрінісі, полисомнографиялық тексеріс жүргізіледі.
Ұйқысыздықтың ұзақ мерзімді салдары бар ма?Ұйқысыздық өмір сапасының төмендеуімен қатар, қан қысымының жоғарылауына, жүрек-қан тамырлары ауруларына және қант диабетіне әкелуі мүмкін. Сондықтан оған бей-жай қарамаған жөн.
Коронавирустан кейін ұйқының қашуы
Пандемия кезінде ұйқысыздық себебімен дәрігер көмегіне жүгінетін науқастар саны 42-46% артты. Негізгі себептер – стресс және ұйқы режимінің өзгеруі. Күндізгі уақытта адамдар мұны байқамайды, ал төсекке жатқанда түрлі ойлар ұйықтауға кедергі келтіреді. Тіпті, адам түн ортасында бірнеше рет оянып кетеді.Ұйқыны жақсарту үшін мамандар кеңес береді:
үйде жұмыс істесеңіз де, әдеттегі күнделікті режимді ұстаныңыз;
үзіліс жасап, сыртқа шығыңыз;
ұйықтау тәртібін сақтаңыз: ұйықтар алдында жарты сағат бұрын жарықты өшіріңіз. Жарық сіздің миыңыздың табиғи мелатонинді (табиғи ұйқы циклінің бөлігі, ұйықтауға көмектесетін гормон) өндіруге жол бермейді;
жатын бөлмеге экрандар қоймаңыз: ұялы телефоннан, планшеттен және компьютерден түсетін көк жарық денемізді сергек ұстауға және мелатонинді бөлмеуге белгі береді;
күнделікті жаттығу жасаңыз: бұл стрессті азайтады және денеміздің қалыпты ырғағын сақтайды. Денеңіздің салқындап, баяулауына уақыт беру үшін жаттығуды ұйқыдан бірнеше сағат бұрын жасаған дұрыс.
күндіз ұйықтамаңыз;
сағат 19.00-ден кейін тамақ ішпеңіз;
әсіресе кешке жаңалықтар мен әлеуметтік желілердегі әңгімені азайтыңыз;
алкоголь немесе кофеин ішпеңіз;
ұйқыға қарсы препараттардан абай болыңыз: рецептсіз берілетін дәрілер ұйқыңыздың шала болуына немесе таңертең ұйқыңызды аша алмауға әсер етіп, эмоционалды тәуелділікке әкелуі мүмкін
медитация жасауды үйренуге тырысыңыз.