Адамдардың көпшілігі дұрыс дене жаттығулары, жаттығулар және басқа да дене белсенділігі жеңіл атлетика көрсеткіштері үшін өте маңызды екенін мойындайды. Адамдардың көпшілігі спортпен шұғылдану үшін тамақтану спортшының қалай өнер көрсететіні үшін де өте маңызды екенін түсінбейді. Бұл мақалада саурандық медицина мамандары ұсынған спортшылар үшін тамақтанудың маңызын қарастыратын боламыз.
Сонда тамақтану жеңіл атлетика көрсеткіштеріне қалай әсер етеді? Егер жақсы тамақтанбасаңыз, денеңіз ең жақсы орындау үшін қажетті отынды жай ғана ала алмайтындықтан, үнемі жүзеге асырсаңыз да, өнімділігіңіз төмендейді . Жеңіл атлетикалық көрсеткіштер кезінде орындау үшін калориялардың, сұйықтықтардың, көмірсулардың, майлардың, ақуыздың, амин қышқылдарының және басқа да заттардың дұрыс саны қажет.
Қосымша ақпарат алу үшін осы жалпы нұсқауды оқыңыз:
Тамақтану және жеңіл атлетика көрсеткіштері
Спортшылардың тамақтануы
Көмірсулар
Ақуыз
Май
Сұйықтықтар
Спортшыға қосымшалар
Витаминдер мен минералдар және атлетикалық өнімділік
Бұлшық ет құрылысына арналған қосымшалар
Салмақ жоғалтуға қосымшалар
Өнімділікке қосымшалар
Түйіндеме: Тамақтану жеңіл атлетика көрсеткіштеріне қалай әсер етеді?
Жеңіл атлетика көрсеткіштеріне арналған үздік қосымшалар
КрасиБулк
Ортаққорда бұған қатысты медиа санаты бар мақалалар
Тамақтану және жеңіл атлетика көрсеткіштері
Спорттық өнімділікпен тамақтануға кететін көптеген факторлар бар. Кез келген жеңіл атлетикалық бастамада өз қабілетіңнің ең жақсысын орындағың келеді, сондықтан жақсы тамақтану керек.
Сіздің тамақтану рационыңыз тұрақты жеке тұлғадан өзгеше болмауы мүмкін, мұның бәрі сіз қатысқан жеңіл атлетика көрсеткіштеріне байланысты болады. 90 минут және одан да көп уақыт қатты дене жаттығуларын жасағанда, көп шыдамдылық қажет ететін жоғары қарқындылықта шыдамдылық танытып, кейін тез қалпына келуге көмектесетін диета қажет. Себебі тамақтану жеңіл атлетика көрсеткіштеріне әсер етеді!
Спортшылардың тамақтануы
Көмірсулар
Спортшыға, әдетте, тұрақты отырықшы жеке тұлғаға қарағанда көмірсулар көбірек қажет болады, себебі көмірсулар отынмен қамтамасыз алынады және сіз оны жүзеге асырған кезде отынды едәуір көп жағып жібересіз.
Организм көмірсуларды глюкозаға өзгертеді, ол қанттың бір түрі болып табылады және бұлшық еттерде гликоген ретінде түрленеді. Бұл гликогенді жаттығу кезінде кейін энергияға айналдырады. Әсіресе , ұзақ уақыт бойы жүзеге асырсаңыз, көмірсулар қажет болады.
Көптеген спортшылар өздерінің іс-шарасына дейін 3 немесе 4 күн бұрын көмірсуларға жүктейді, осылайша оларды осы іс-шарадан өткізу үшін гликоген дүкендері жеткілікті. Іс-шара өтетін күні асқазанның өзін босатуға уақыты болуы үшін шара басталғанға дейін үш-төрт сағат бұрын соңғы тамақты жеу керек.
Ұлттық биотехнологиялық ақпарат орталығының мәліметі бойынша, АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы:
Жеңіл атлетикалық диетада көмірсулардан калорияның 70%-ға жуығын алу керек. Бұған, әдетте, жеміс-жидек, көкөніс, макарон өнімдері, нан, жарма сияқты азық-түліктер, көмірсуларда жоғары болатын басқа да азық-түліктер жатады.
Егер ұзақ уақыт бойы жүзеге асырсаңыз, көп терлейсіз, сондықтан өмірлік маңызы бар минералдарды ауыстыру қажет.
Спорттық сусындар, спорттық барлар, жеміс-жидек немесе жеміс шырыны сияқты ұсақ жыландар ұзақ жаттығудан өтуге көмектесу үшін өмірлік маңызы бар минералдардың денесін толықтыруға көмектеседі. Жаттығу аяқталғаннан кейін көмірсуларға жүктегіңіз келеді, өйткені бұл денеңізді қатаң дене жаттығуларының әсерінен жөндеуге көмектеседі.
Ақуыз
Спортшылар ақуыздың түсуін арттыруы керек, себебі бұлшық ет массасын осылай құрып, бұлшық ет массасын сақтап қалуға көмектеседі. Ақуыз балық, жаңғақ, тұқым, құс еті, лебі еті, белгілі бір көкөніс сияқты көздерден келуі мүмкін.
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы (IСSN) былай дейді:
Спортшы ретінде шарықтау шегін сақтап қалғыңыз келсе, барабар ақуызды қабылдау керек. Күш жаттығуы болып табылатын спортшы әдетте дене салмағының 1 килограмына шамамен 1,7 грамм ақуызды хорға алады. Орташа адамға әдетте 1,2— 1,4 шамасында қажет. 200 фунт спортшыға тәулігіне жүз елу грамм шамасында ақуыз керек еді.
Жалпы , жоғары сапалы ақуызды жеп, оған көмектесе алатын болсаңыз ақуызды толықтыруға сүйенбегіңіз келеді, себебі ақуыздың тым көп болуы организмге штамм қоя алады.
Май
Спортшылардың көпшілігі өздеріне қажетті майларды теңдестірілген диета арқылы алады. Егер тұрақты тамақтарды жесеңіз, май қабылдау қалыпты болар.
Албырт, зәйтүн майы, тунец, зәйтүн, авокадо сияқты азық-түліктер спортшыларға тиісті май береді.
Сұйықтықтар
Спортшы ретінде барабар сұйықтықты тұтынудың маңызы зор. Бұл сұйықтықтың басым бөлігі су болуы керек және спорттық сусындарға сүйенбеу керек, дегенмен бұл қатаң жаттығудан кейін электролиттерді толықтыруға көмектеседі.
Бұл сусындар сіздің негізгі сұйықтық көзіңіз болмауы тиіс. Сусыздану жаттығу өнімділігін түбегейлі төмендетуі мүмкін, сондықтан әрқашан барынша регидратация жасау керек.
«Дұрыс ылғалдану денеңіздің ең жақсы жұмыс істеуін сақтап, жеңіл атлетикалық өнімділікті арттыруға және тіпті қалдықтарды жоюға көмектеседі!»
Tweet
Спортшыға қосымшалар
Көптеген адамдар спортшылар үшін тамақтанудың маңыздылығын түсінеді, бірақ олар көбінесе спортшыларға дене жаттығулары кезінде жақсы өнер көрсетуге көмектесетін қосымшаларды елемейді.
Спортшыларда кемшiлiктер болған жағдайда мультивитамин және басқа да витаминдер қабылдануы тиiс. Ойнау кезінде айнымалылар көп болатындықтан, спортшы ретіндегі жеке диеталық қажеттіліктеріңіз туралы дәрігермен және диетологпен кеңесу маңызды.
Сондай-ақ, қосымшалар тамақтану рационында жоқ болуы мүмкін тамақтанудың бір бөлігін алуға көмектеседі. Мұнда маңызды витаминдер мен минералдар, сондай-ақ қосымшалар туралы рунция берілген.
Витаминдер мен минералдар және атлетикалық өнімділік
Төменде жеңіл атлетика көрсеткіштерін жақсартуға көмектесетін маңызды витаминдер мен минералдардың толық тізімі берілген:
А дәрумені — спортшылардың көру қабілетін арттыруға көмектеседі
D дәрумені — Сүйектің жоғалуына жол бермейді
Е дәрумені — Организмдегі бос радикалдарды азайтады
К дәрумені — сүйек зат алмасуына көмектеседі
В1 — Анаболикалық шекті жақсартуға болады
В2 — Жаттығу кезінде энергияның қолжетімділігін арттыруы мүмкін
В3 — Энергия метаболизміне көмектеседі және холестеринді төмендетеді
В6 — Салмақтық аэробтық сыйымдылығы мен беріктігін жақсарта алады
В12 — Бұлшық ет массасын жақсарта алады
Фолий қышқылы — Қандағы оттегіні жақсарта алады
С дәрумені — Дене жаттығулары кезінде зат алмасуды жақсарта алады
Бор — Бұл қарсыласу жаттығулары кезінде бұлшық еттердің өсуіне көмектесе алады
Кальций — Сүйектің өсуіне ықпал етеді және майдың зат алмасуына көмектеседі
Хром — Дене майын азайтып, бұлшық ет массасын көбейте алады
Темір — Темір деңгейі төмен немесе анемиямен ауыратын адамдарда жеңіл атлетикалық көрсеткіштерге көмектесе алады
Магний — Бұл энергия метаболизміне көмектесе алады
Фосфор — Организмдегі энергияны жақсарта алады және спортшыларды көбірек аэробтық энергиямен қамтамасыз етуге көмектесе алады
Калий — Бұл бұлшық еттердің қысылуына көмектеседі
Селен — Бұл аэробтық жаттығулардың өнімділігін жақсарта алады
Натрий — Бұл бұлшық еттердің қысылуына көмектесетіні белгілі және жаттығуды қатты жеген кезде организмде сұйықтықтың тиісті тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі
Ванадил сульфаты — Бұл бұлшық еттердің өсуін ынталандыра алады. Ол сізге көбірек қуат, сондай-ақ күш береді
Мырыш — Бұл иммундық жүйені қорғауға көмектесетіні белгілі дене жаттығуларының қатаңдығын қалыптастырады
Бұлшық ет құрылысына арналған қосымшалар
Бұлшық ет құрылысының қосымшалары жеңіл атлетикалық көрсеткіштерді де жақсартуы мүмкін:
Барлық көздерден ақуыздың барабар түсуі
Ақуыз ұнтақтары және сілкініс (үнемді пайдалану)
Крэтин
ЕАА немесе эфир аминқышқылдары
Салмақ жоғалтуға қосымшалар
Кофеин
Эфедра
Салицин
Аз калориялы диета
жасыл шай сығындысы
жоғары талшықты диеталар
Тармақталған тізбекті аминқышқылдары
Өнімділікке қосымшалар
Ылғалдандыруға арналған спорттық сусындар
Барабар су
Натрий фосфаты
Кофеин
Натрий бикарбонаты
Бұлшық еттер мен тіндерді жөндеуге арналған жаттығудан кейінгі ақуыз бен карбюратор
Түйіндеме: Тамақтану жеңіл атлетика көрсеткіштеріне қалай әсер етеді?
Спорттық орындаушылық тамақтану кез келген спортшы өнер көрсетуінің маңызды бөлігі болып табылады. Спортшылар үшін тамақтанудың маңыздылығын асыра көрсетуге болмайды, өйткені ол тұрақты дене жаттығуларынан гөрі өмірлік маңызы бар, өйткені денеге спортшының өз көрсеткіштерінде пайда табуы үшін қажетті отын қажет.
Егер сіз «тамақтану жеңіл атлетикалық көрсеткіштерге қалай әсер етеді?» деп сұрасаңыз, дәрігермен, сондай-ақ спорттық тамақтану жөніндегі маманмен кеңесу керек, өйткені сіздің қажеттіліктеріңіз басқа біреуден өзгеруі мүмкін.
Бұл мақала дене жаттығулары үшін ағзаңызды қалай отынмен қамтамасыз ету керектігі және тамақтанудың жеңіл атлетикалық көрсеткіштерге қалай әсер ететіні туралы жалпы нұсқау болып табылады. Жалпы, нақты тамақ өнімдеріне бай теңдестірілген диета қажет, өйткені организмге күнделікті белсенділік, сондай-ақ дене жаттығулары қажет.
Толықтыру жеңіл атлетика көрсеткіштерін арттыруға көмектеседі, бірақ теңдестірілген диета да маңызды!